最新的美國飲食指南 2025-2030
李泳姿 院長
美國農業部最近發佈了未來幾年對於美國國內的最新飲食指南，其核心訊息可以用一句話說完：吃真正的食物。
以下為讀者整理了其中一些重點：
#根據各人的年齡、性別、身高、體重、和身體活動量，來攝取適當的卡路里。保持足夠的水份，選擇開水或不加糖的飲料。
#每餐要有足夠的蛋白質，選擇高品質、營養豐富的蛋白質食物，這些食物來源可以是動物性（如雞蛋、家禽類、海鮮、紅肉）或植物性（如豆類、豌豆、扁豆、堅果、黃豆等）。每天的蛋白質攝取量，建議為每公斤體重1.2-1.6公克。
#乳製品為蛋白質、有益健康的脂肪、維他命和礦物質的絕佳來源，可選用全脂不加糖的乳製品，以每天2000大卡的熱量為基礎，可攝取3份（一份約一杯，240cc)。
顏色愈豐富、營養愈豐富。冷凍或罐頭蔬果，要選沒有添加糖的。100%的果汁，要限制用量，或用水量稀釋。以每天2000大卡的熱量為基礎，建議攝取3份蔬菜（一份蔬菜約半碗的量）和2份水果（1份水果約60大卡）。
健康的脂肪在肉類、家禽、雞蛋、富含omega-3的海鮮、堅果、種子、全脂乳製品、橄欖油、牛油果等。原則上飽和脂肪的攝取不應超過每日的總熱量的10%。限制過度加工食物的攝取可達到此目標。
尤其是纖維含量高的全穀物。減少過度加工、精緻的碳水化合物，如白麵包、即食早餐、薄餅、捲餅皮、餅乾等；建議每天攝取2-4份全穀食物（1份全穀約為1/4碗白米飯、半碗麵食、半個小地瓜、半個馬鈴薯、或半片吐司）。
太鹹或太甜的，如洋芋片、餅乾、糖果等。盡量以家裡烹調營養豐富的食物為主； 若外食，也要選營養成份高的。避免含糖飲料，如蘇打水、果汁、能量飲等，每餐額外添加的糖建議少於10公克（約兩茶匙的砂糖）（註：一杯全糖的手搖飲約含40-60公克糖）。
為了健康著想，酒喝愈少愈好。
筆者心得：
正如一開始說的，這個更新的飲食指南重點是提倡原型食物。在21世紀的今天，速食文化、大賣場充斥著各種加工食品，大部分的人可能對於自己吃進去的食物，造成的健康危害是渾然不知的。若要真的完全遵守上述的飲食原則，對於很多人來說應該覺得很無趣。在門診很多來減重的患者，我會跟他們說，其實沒有不能吃的食物，關鍵在於量和次數。如果真的很喜歡吃炸雞排，那就把次數限制在兩週一次，而且那天要好好運動再吃，蛋榚甜食也是一樣，通常愈好吃的食物，就愈不健康阿 