我有肥胖的問題，每次看診醫生都叫我要運動，但我沒有運動的習慣，該如何開始？

首先談談運動的好處

運動對身體的好處大家第一個會想到的可能是減重，事實上，過去很多研究都證實運動只能帶來適度的體重減輕，這跟我們從事哪種運動、運動強度、運動時間和頻率有關。其實，運動除了可以消耗熱量外，會增加人體內的瘦體組織（lean body mass)，而瘦體組織是什麼呢？瘦體組織是人體中代謝比較旺盛的組織，運動能增加瘦體組織從而增加代謝，這是為何運動能增加我們的基礎代謝率的原因。

運動對新陳代謝的短期影響是利用肌肉內的肝醣和血液中的葡萄糖，導致胰島素分泌減少和肝醣分泌增加。持續運動則會促使胰島素反調節素(counterregulatory hormones)的釋放增多，刺激脂肪分解，脂肪分解後產生的游離脂肪酸可作為運動時的能量來源(這就是每次運動要夠久才能開始減脂的原因）。長遠來講，長期的有氧運動能使肌肉更有效的利用能量，使粒線體酶的數量增加。肌肉細胞的葡萄糖轉運蛋白到細胞表面的轉運會增加，促進血液中的葡萄糖轉運至肌肉細胞，能提高胰島素敏感性，預防第二型糖尿病。

對於有高血壓的患者，規律的有氧運動可降低收縮壓和舒張壓2-3mmHg，且這種運動後的血壓下降可持續長達24小時。長遠來講，能有效降低冠心病、中風死亡率及全因死亡率。另外，規律運動對於總膽固醇和低密度膽固醇的下降均有助益，縱使體重影響不大，運動能有效減少腹部脂肪、內臟脂肪和肝臟脂肪。

運動處方

運動的類型： 可大略分為有氧運動和無氧運動，前者能減少脂肪和促進心肺功能，後者能增加肌力與肌肉量。為了養成長久的運動習慣，選擇一種自己喜歡的運動是最重要的。

有氧運動：如快走、慢跑、游泳、跳繩、固定式腳踏車等。對於運動素人來講，可嘗試從最單純的快走開始。

阻力運動：能訓練肌耐力，增加身體的瘦體組織。

瑜珈與皮拉提斯：單靠瑜珈的減重效果有限，但能維持關節活動度、改善身體機能改善生活品質。

運動的強度： 建議每個人都必須從事足夠的中等強度的有氧運動以維持健康，如快走、平地騎腳踏車不超過16公里/時、水中有氧運動等。可以55-70%的最大心跳來當指標。

運動的頻率與時間：

對於多數人維持體重：一週大於等於150分鐘以上的中等強度運動。

想減重或於減重後維持體重：研究顯示，努力減重後，大約會有33-50%減掉的重量會在接下來的一年到一年半中復胖回來，要避免復胖，每週要花300分鐘以上進行中等強度運動。

運動須循序漸進

如果從運動素人一下子要達到上述的頻率和時間，恐怕大多數體重過重或肥胖者會對運動產生反感。若考量到運動的效率，可以考慮在減重的前6個月，一天內多次間歇式的運動，或久坐30分鐘後走路3分鐘，對一個過去不太動的人來講，漸進式地鼓勵其參與體能活動。