運動與減脂

我體脂肪過高，如何控制飲食也減不下來，能透過運動減脂嗎？

首先要說明一個概念是減脂不等於燃脂。減脂是與脂解(lipolysis)和脂肪細胞死亡有關，脂解過程是將脂肪組織的三酸甘油酯分解成脂肪酸，而燃脂則是指脂肪酸氧化成二氧化碳的過程。高強度運動的減脂效果比中低強度運動的效果更佳，是因為脂肪的脂解速度與腎上腺素及正腎上腺素的刺激有關，強度愈高脂解速度愈快，燃脂則相反，這代表隨著運動強度增加，脂解後的脂肪酸被利用作為合成與修復組織的材料。運動能使肌肉細胞和肺部呼吸道的表皮細胞再生需求增加，從骨髓來的幹細胞需要回補到這些高需求的組織，因此能回補到脂肪組織的細胞變少，因此運動能增肌減脂。

如何訂定理想的運動強度？

運動大致可分為有氧耐力運動和阻力訓練兩種，混合實踐這兩種鍛鍊能有效改善老化改善代謝。有氧運動可用跑步或騎腳踏車時以年齡預估最大心率百分比來計算[(220-年齡)*70%]; 重量訓練則用一次最大自主負重能力的百分比作為建議的強度尺規。對於平常習慣久坐的運動素人，筆者建議在前面幾週以循序漸進的安全原則、考量個人本身的健康條件，應從中低強度短時間的運動開始，等到運動過後的肌肉酸痛期過後，再慢慢朝高強度運動邁進，切忌操之過急帶來運動傷害。

最有效的減脂運動是高強度有氧運動

有氧運動和阻力訓練兩類型運動來比較，前者對於減脂更有效、雖然增肌效果稍遜於後者。主要原因為高強度有氧運動時呼吸道通氣量大增，造成表皮細胞損傷，肺部對於骨髓幹細胞消耗量極大，全身60-70%生產的骨髓資源（免疫細胞、幹細胞）分配到肺部所致。對於脂肪囤積較多的肥胖者，如果能透過減少熱量攝取減重約5%，更有助於有氧體能的增加。

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